내장지방도 줄이고 신체나이도 줄여 주는 일석이조의 홈 서킷 트레이닝을 소개한 책 <내장지방을 연소하는 근육 만들기>를 건강도서로 추천합니다. 이 책에서 소개하는 운동은 신체나이를 고려한 운동법으로 내장지방과 피하지방, 그로 인한 질병까지 한꺼번에 잡는 홈 서킷 트레이닝입니다. 하루 15분, 3개월 동안 실천하면 배 둘레가 5cm나 줄어든다고 하니 밑져야 본전, 도전해 보아요! 신체나이별 트레이닝 코스 안내도도 수록되어 있으니 참고하세요.
저자: 이시이 나오카타 (일본의 대표적인 근육생리학자, 보디빌더)
이시이 나오카타가 독자적으로 개발한 운동법은 내장지방과 피하지방을 효과적으로 줄이는 '신체나이별 서킷 트레이닝'이다. 서킷 트레이닝은 슬로우 트레이닝 방식의 무산소운동(근육운동)과 유산소운동을 이어 하는 운동법으로, 작은 부하로도 지방 연소와 근육 단련 효과를 최대치로 끌어올리는 장점이 있다. 이 책에서 이시이 박사는 한 동작 한 동작 체력에 맞게 활용하는 방법부터 부하 조절 방법까지 세심하게 조언해 줌으로써 마치 개인 트레이너를 옆에 둔 것 같은 효과를 얻게 해줍니다.
저자의 말: 내장지방을 줄이는 가장 빠르고 효과적인 방법은 근육트레이닝이다. 근육을 단련하면 나이가 들수록 심해지는 근육 약화를 막고, 이를 통해 지방 연소량을 늘려 탄력 있는 건강한 몸매를 가꿀 수 있다. 또 성장호르몬의 증대로 노화도 늦출 수 있다.
목차:
도입 - 내 몸은 지금 몇 살일까?
균형 능력 테스트 / 복근력 테스트 / 다리, 엉덩이 근력 테스트 / 나의 신체나이 & 운동 프로그램 찾기
1부 내장지방이 내 몸을 위협하고 있다
뱃속에 지방이 차곡차곡 쌓이고 있다
(내장지방이 뱃속에 쌓이는 이유 / 날씬하다고 안심할 수 없다 / 생활습관병이 한꺼번에 발병한다)
근육운동으로 내장지방에 맞선다
(근육운동으로 생활습관병의 근본 원인인 내장지방을 줄인다 / 근육운동은 되도록 빠른 시기에 시작한다)
2부 효과적으로 내장지방을 줄이는 운동 순서의 비밀
건강한 몸 가꾸기에 실패하는 이유
(잘못된 몸 가꾸기 상식 / 하면 된다는 근거 없는 의지)
복근을 단련하면 배 둘레를 5cm나 줄일 수 있다
(근육은 30, 40대부터 약해지기 시작한다 / 백 살이 넘어도 근육량을 늘릴 수 있다 /
지방을 분해하는 성장호르몬을 이용한다)
운동 순서로 지방의 소비를 극대화한다
(근육운동 + 유산소운동으로 지방 연소를 극대화한다 / 운동 횟수는 주 2~3회로 충분하다 /
꾸준히 해야 근육 운동의 효과를 확실히 얻을 수 있다)
3부 간단한 동작으로 큰 효과를 얻는 슬로우 트레이닝 & 서킷 트레이닝
자세를 고정하지 않고 천천히 하는 슬로우 트레이닝
(근육을 속여 효과를 높인다 / 자세를 고정하지 않는다 / 중심 근육을 단련한다)
바른 요령을 익혀 더 큰 지방 연소 효과를 얻는다
자세가 바르면 운동 직후에 근육의 펌핑 현상이 나타난다 / 바른 호흡법으로 운동 효과를 높인다 /
스트레칭으로 근육통을 막는다 / 근육통에 관한 참과 거짓
슬로우 트레이닝과 유산소운동을 조합한 서킷 트레이닝
다양한 종목을 짧은 시간에 집중적으로 운동한다 / 슬로우 트레이닝으로 지방 연소 효과를 극대화한다 /
가벼운 운동부터 시작하여 차츰 부하를 늘려간다 / 몸 상태에 맞춰 운동 프로그램을 조절한다
4부 신체나이 50대 이상을 위한 소프트 서킷 트레이닝
잠자는 근육을 깨운다
사용하지 않는 근육은 잠들어 있다 / 적절한 부하로 근육량을 효율적으로 늘린다 /
소프트 서킷 트레이닝의 3가지 프로그램
기본 프로그램 하루 15분 소프트 서킷 트레이닝
단기 프로그램 하루 10분 소프트 서킷 트레이닝
집중 프로그램 하루 30분 소프트 서킷 트레이닝
소프트 서킷 트레이닝 코스 안내도
소프트 서킷 트레이닝 1종목 - 크게 제자리 걷기
소프트 서킷 트레이닝 2종목 - 누워서 다리 들어올리기
소프트 서킷 트레이닝 3종목 - 가슴에 양손 모아 상체 숙이기
소프트 서킷 트레이닝 4종목 - 윗몸 일으키기
소프트 서킷 트레이닝 5종목 - 누워서 상체 틀어 올리기
소프트 서킷 트레이닝 6종목 - 엉덩이로 걷기
소프트 서킷 트레이닝 7종목 - 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
서킷 트레이닝 공통 유산소운동 - 제자리걷기 & 워킹 / 좌우로 팔 돌리기
서킷 트레이닝 공통 정리운동 - 스트레칭
5부 신체나이 20~40대를 위한 하드 서킷 트레이닝
내 근력에 맞는 부하를 찾는다
하드 서킷 트레이닝의 3가지 프로그램
기본 프로그램 하루 15분 하드 서킷 트레이닝
단기 프로그램 하루 10분 하드 서킷 트레이닝
집중 프로그램 하루 30분 하드 서킷 트레이닝
하드 서킷 트레이닝 코스 안내도
하드 서킷 트레이닝 1종목 - 크게 제자리 걷기
하드 서킷 트레이닝 2종목 - 무릎 팔꿈치 엇갈려 대기
하드 서킷 트레이닝 3종목 - 좌우로 상체 틀어 일으키기
하드 서킷 트레이닝 4종목 - 윗몸 일으키기
하드 서킷 트레이닝 5종목 - 가슴 쪽으로 무릎 끌어당기기
하드 서킷 트레이닝 6종목 - 엎드려 팔다리 뻗기
하드 서킷 트레이닝 7종목 - 무릎 크게 굽혀 앉았다 일어서기
하드 서킷 트레이닝을 쉬는 날에 하면 좋은 운동
다리 앞으로 내딛기 / 다리 앞뒤로 내딛기
6부 서킷 트레이닝의 생활화로 몸의 노화를 늦춘다
내장지방을 연소시켜 젊음을 되찾는다
1년 동안 지방이 4kg이나 줄어든다 / 틈틈이 해도 나누어 해도 지방 연소효과는 변함이 없다 /
하루의 신체 활동량을 늘린다 / 근육량을 유지하면서 섭취 열량을 제한하는 방법 / 과음과 흡연은 근육을 분해한다
일상적인 동작으로 근육을 단련한다
중심 근육을 단련하여 자세를 바로잡는다 / 걸으면서 근육운동을 한다
운동정체기를 슬기롭게 극복한다
서킷 트레이닝의 효과를 실감한다 / 끈기있게 운동을 지속한다 / 운동을 즐겁게 할 수 있는 방법을 찾는다 /
새로운 생활습관을 몸에 익힌다
성공체험과 기록이 운동의욕을 북돋운다 - 기록하는 방법
부록 - 운동 기록표
최근 피지컬100 프로그램을 보면서 요즘은 자기 몸에 진심인 사람들이 정말 많고, 대단하고 멋진 사람들이 많은 것을 새삼 깨달았습니다. 건강 100세 시대를 살기 위해 복근력, 균형력, 다리와 엉덩이 근력을 테스트해 보고 나의 신체나이를 찾아 적당한 홈 서킷 트레이닝을 체계적으로 시작해 봄이 어떨까요? 도입 부분부터 차근차근 시작~~~!!!